النوم متى يكون مناسبا ومدى سوء الحرمان منه على صحتنا
تعرف على عدد ساعات النوم التى يحتاجها جسمك وفقا لعمرك
النوم مهم جدًا لصحة الفرد، بالنظر إلى أن معظمنا ينام 6-8 ساعات يوميًا ، فإننا نقضي حوالي ربع أو ثلث حياتنا نائمين، وتوصي مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية بسبع إلى ثماني ساعات من النوم للأشخاص فوق سن 64 وسبع إلى تسع ساعات للأعمار من 18 إلى 64. ويحتاج الأطفال إلى مزيد من النوم، لدى Mayo Clinic مخطط يوضح مقدار النوم الذي نحتاجه.
الفئة العمرية كمية النوم الموصى بها
حديثو الولادة 14-17 ساعة في اليوم.
12 شهرًا و 10 ساعات ليلًا ، بالإضافة إلى 4 ساعات من القيلولة.
سنتان من 11 إلى 12 ساعة ليلاً ، بالإضافة إلى ساعة أو ساعتين في قيلولة بعد الظهر.
من 3 إلى 5 سنوات من 10 إلى 13 ساعة.
من 6 إلى 13 سنة من 9 إلى 11 ساعة.
من 14 إلى 17 عامًا من 8 إلى 10 ساعات.
البالغون من 7 إلى 9 ساعات.
النوم ليس موحدًا من حيث نشاط الدماغ هناك أربع مراحل للنوم ، بناءً على مدى نشاط دماغ المرء.
المرحلة 1 و 2: الدورتان الأوليتان خفيفتان.
المرحلة 3: "النوم العميق" ، عندما تتباطأ موجات دماغك ويصعب عليك الاستيقاظ هذه هي الدورة التي يكون فيها الجسم يصلح الأنسجة، يعمل على النمو والتنمية ،يقوي جهاز المناعة لديك ، ويبني الطاقة لليوم التالي.
المرحلة 4: يبدأ نوم حركة العين السريعة (REM) بعد حوالي 90 دقيقة من نومك، والتي يزيد فيها نشاط الدماغ ،فتحت الجفون المغلقة ، تتحرك العينان بسرعة ، ويتسارع النبض ، ويزداد ضغط الدم قليلاً ، ويتنفس المرء بشكل أسرع تحدث معظم الأحلام في هذه المرحلة، ونوم حركة العين السريعة مهم للتعلم والذاكرة يعالج الدماغ المعلومات التي تم جمعها من ملاحظاتك وتفاعلاتك وأنشطتك خلال اليوم ويخزنها في ذاكرتك طويلة المدى.
ما مدى سوء الحرمان من النوم على صحتنا؟
الحرمان من النوم ليس شيئًا جيدًا لصحتنا على المدى الطويل لأنه يؤدي أيضًا إلى السمنة والسكري وأمراض القلب ، وبالتالي حياة أقصر يمكن أن يجعلك النوم غير الكافي أكثر عرضة لمشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق، أثناء النوم ، يتم التخلص من النفايات من أدمغتنا. على سبيل المثال ، تشتمل النفايات على بروتينات مرتبطة بمرض الزهايمر وجدت دراسة حديثة أجريت على الفئران أن الانقطاع المتكرر للنوم أدى إلى تفاقم تصلب الشرايين، وجدت العديد من الدراسات الكبيرة علاقة بين النعاس وإصابات العمل العمال الذين يعانون من النعاس الشديد هم أكثر عرضة بنسبة 70 % للتورط في الحوادث مقارنة بالعمال الذين لا يشعرون بالنعاس الأشخاص المحرومون من النوم لديهم احتمالات أكبر للتورط والمسئولية عن حوادث السيارات.
كيف تحصل على النوم الذي تحتاجه؟
مارس بعض التمارين خلال النهار المشي لمدة 30 دقيقة أو التعرق في ملعب رياضي.
امنح نفسك وقتًا للنوم يمكن لجدول مزدحم أن يجعل من الصعب الحصول على ليلة نوم جيدة.
حافظ على جدول نوم اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
اخلق جوًا يساعد على النوم ارسم الستائر وقطع الضوء حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة ودرجة حرارة مريحة.
لماذا تشعر بالتعب والإرهاق بعد 8 ساعات من النوم؟
الحصول على ثماني ساعات كاملة من النوم ليلًا من الأشياء الضرورية للحفاظ على صحتك العامة، وهناك أوقات يستمر فيها الشخص في الشعور بالتعب على الرغم من أنه من المفترض أنه حصل على قسط كافٍ من النوم، في هذا التقرير نتعرف على أسباب تجعلك تشعر بالتعب بعد 8 ساعات من النوم ليلاً، بحسب موقع "activehealth"
وهناك العديد من الأسباب لتفسير استمرار التعب حتى بعد الحصول على عدد الساعات الموصى به للنوم، أحد أبسط التفسيرات هو أنه قد يكون بسبب حاجة جسمك لراحة أكثر من الشخص العادي.
ومع ذلك، فمن المحتمل أيضًا أن يكون التعب ناتجًا عن قلة النوم الجيد ليلاً، وليس بسبب كميته.
في الواقع، يمكن أن يكون للأشياء التي تقوم بها قبل النوم تأثير سلبي على جودة نومك.
أنشطة تؤثر على جودة النوم
1. تناول مشروب يحتوي على الكافيين في وقت متأخر من اليوم
المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي أو حتى المشروبات السكرية مثل الكولا يمكن أن تبقي عقلك متيقظًا لمدة تصل إلى ست ساعات.
على هذا النحو، لا ينصح بشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد منتصف النهار إذا كنت تحاول تحسين قدرة جسمك على الدخول في نوم عميق في الليل.
2. استخدام الأجهزة الرقمية قبل النوم
البقاء على جهازك المحمول عندما يقترب موعد النوم له تأثير ضار على نوعية النوم الذي تحصل عليه في الليل وذلك لأن الضوء الأزرق المنبعث من شاشات جهازك يمنع إنتاج الميلاتونين - هرمون النوم - في جسمك وهذا يؤثر على دورة نومك ويمنع النوم.
3. ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم
يمكن أن يؤثر الانخراط في نشاط بدني مكثف قبل النوم على جودة نومك لأنه يرفع مستويات الأدرينالين لديك، ويزيد من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم الأساسية.
نتيجة لذلك، قد لا يكون جسمك قادرًا على الاسترخاء بشكل كافٍ لدخول مرحلة النوم الذي يتميز بانخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية وبطء معدل ضربات القلب.
كلما زادت قوة تمرينك، زادت احتمالية تأثيره على نومك.
إذا كان يجب عليك فعل شيء ما، التزم بالأنشطة الأقل شدة (مثل اليوجا).
والحل الطبيعي للإرهاق أثناء النهار هو الامتناع عن هذه الأنشطة قبل النوم.
ومع ذلك، إذا كانت حالتك متكررة على الرغم من الالتزام بالإرشادات المذكورة أعلاه ، فقد تكون تعاني من اضطراب نوم أكثر خطورة في هذه الحالة ، لن يكون مجرد تغيير عادات نمط حياتك كافيًا لأنك ستحتاج أولاً إلى علاج الحالة الطبية الأساسية.